寝る前にすると良いこと13選!よく眠れるコツとやってはいけない事も解説

「睡眠の質を上げる方法にはどんなことがある?」
「よく眠れるように寝る前にすると良いことは?」
「寝る前にやってはいけないことが知りたい!」

カナ

今回の記事ではこのような声にお応えしていきます。

なかなか寝付けない、睡眠時間が確保できない、しっかり寝たはずなのに朝から疲れが取れないといった悩みは寝る前の行動で改善できるかもしれません。睡眠時間が増やせなくても少しの行動で睡眠の質は上げられます。

そこで今回の記事では、寝る前にすると良いこと・しない方が良いことについて解説します。ぜひ、簡単そうなものから取り入れてみてください!

目次

寝る前にすると良いことおすすめ13選

良質な睡眠にするには、寝る1-2時間前から身体をリラックスし脳を休めることが重要です。

眠くないときに無理に寝ようとするのはかえって逆効果です。眠らなければという焦りが神経を興奮させてますます眠れなくなります。

眠れない状態で布団の中に居続けると、布団が眠れない場所というイメージが脳に刻まれてさらに眠れなくなる可能性もあります。眠れない時は一度布団から出てリラックスした時間を過ごしてみましょう。

寝る前にすることを決めておき毎日同じ時間帯に行うことで、入眠の準備が習慣化し身体と脳がスムーズに寝付けるようになります。

寝る前の習慣にしたいことからおすすめをまとめたので好きなものから取り入れてみてください。

寝る前にすると良いこと13選
  • 軽いヨガ・ストレッチする
  • アロマキャンドルを焚く
  • ぬるめのお風呂に入る
  • 音楽を聴いてリラックスする
  • 軽い読書を楽しむ
  • ハーブティーなどのドリンクを飲む
  • 空腹のときは消化の良い物を食べる
  • プロテインをとる
  • リビングルームなどの照明を控えめにする
  • 寝る前には必ず歯を磨く
  • ホットアイマスクで目元を温めて眠る
  • 寝る前に瞑想する
  • マスターベーションをする
カナ

ひとつずつ解説していきますね!

①軽いヨガ・ストレッチする

寝る前に軽いヨガやストレッチをすると身体がリラックスして眠りにつきやすくなります。

激しい運動はかえって交感神経を刺激するので、ゆっくりできるものを選びましょう。ストレッチで適度に深部体温を上げておくと、体温が下がる過程で眠気を感じやすくなります。

血管が集まる首元をほぐしたり肩を回してこりを解消しておくのがおすすめです。

カナ

日中の疲れをリセットして回復する睡眠の効果を最大限に活かせるメリットもあります。

②アロマキャンドルを焚く

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アロマキャンドルは見た目と香りの両方から良質な睡眠にできます。

キャンドルにお気に入りの香りやリラックス効果のあるアロマを垂らすと部屋に香りが広がり、穏やかな気持ちで眠りにつけます。習慣にすれば香りが入眠のスイッチになり、さらに寝つきが良くなる効果も期待できます。

また、キャンドルの揺れる炎を眺めていると安心感やリラックス効果があり、眠気を誘う効果もあります。部屋のインテリアに馴染むものや好みのキャンドルを選んでみてください。

③ぬるめのお風呂に入る

お風呂に入ってから寝るまでの時間が短い場合は、ぬるめのお風呂に入りましょう。

寝る前には、身体の中で内蔵がある深い部分の体温を上げることが重要です。人間の身体は体温が下がっていくことで眠りにつくようになっています。

寝る前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで深部体温を上げて睡眠の準備ができます。

カナ

血行を促進したり香りでリラックスできる入浴剤を使うのもおすすめ。お風呂は寝る前の準備としてくつろげる時間にすることが大切です。

④音楽を聴いてリラックスする

新曲から名盤まで1億曲以上が聴き放題。気分や活動に合わせて聴くプレイリスト、好きなだけ楽しめるステーションも。オフライン再生も可能。

音楽が好きな方は寝る前に聞いてリラックスするのも効果的です。

歌詞のない穏やかな曲やスローテンポの曲を聞くと眠気を誘うようになります。自然音の入った音楽は脳波の1種であるアルファ波を誘発する効果があり、脳がリラックスできます。

クラッシックの中でもモーツァルトの楽曲は安眠効果があることで有名です。自分が好きな落ち着く音楽を選んでみてください。

⑤軽い読書を楽しむ

寝る前に読むなら軽い本がおすすめです。

具体的には、ストーリーが複雑過ぎない本やエッセイ本などがおすすめです。本の内容に入り込むことでストレスが軽減されたり、心地よい疲れが眠気を誘ったりする効果があると考えられています。

自分が好きな本の中から選ぶのが良いですが、熱中しすぎるとかえって脳が目覚めてしまうかもしれないので、軽く読めるものがちょうどよいです

また、寝る直前はブルーライトを浴びる電子書籍は避けると睡眠の質を下げずにすみます。

⑥ハーブティーなどのドリンクを飲む

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ハーブティーを飲むとスムーズに眠りにつけるかもしれません。お気に入りの香りや味でリラックスでき、副交感神経が優位になります。

睡眠前に飲むならノンカフェインのものを選ぶのがおすすめです。また、ある程度温かい飲み物の方が胃腸に負担が少なく、深部体温を適度に上げられます。

カナ

そのほかにも寝る前におすすめの飲み物をまとめて紹介しているので参考にしてみてください。

⑦空腹のときは消化の良い物を食べる

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お腹がすいて眠れない時は、消化に良いものを食べるようにしましょう。

寝る直前にものを食べると睡眠中も胃腸が働き続けることになり、身体が休まりません。かといって空腹を我慢していると、なかなか寝つけないということもあります。

そういうときは無理に寝ようとせずに消化に良いものや温かいものを食べましょう。

中には睡眠の質を上げる効果がある食べ物もあるので、あらかじめチェックしておきましょう。

⑧プロテインをとる

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プロテインは睡眠前に飲むとより効果を発揮します。

睡眠中は筋肉や肌、細胞の回復が行われます。このタイミングに合わせてタンパク質を補給しておくことで、回復速度が早まり、タンパク質の吸収率も増えます

またタンパク質を原料にする成長ホルモンの分泌がさらに活発になります。

カナ

寝る前にプロテインを摂取すると翌日の新陳代謝が向上するという研究結果もあります。

⑨リビングルームなどの照明を控えめにする

寝る前に過ごすリビングルームなどでも照明を控えめにすることで身体が入眠の準備を始めます。

寝るの1-2時間前には照明をいつもの半分以下の暗さにするか、間接照明だけで過ごすようにします。薄暗い環境に身を置くことで副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。

間接照明がなくても、リビングを照度を調節できる電球にしたり、遮光カーテンで窓からの光をシャットアウトしたり工夫できます。寝る前のお風呂でも照明を控えめにしておくとよりリラックスして眠れますよ。

⑩寝る前には必ず歯を磨く

寝る前に必ず歯を磨く習慣をつけると、入眠への合図になりスムーズに寝付けるようになります。

口内で細菌の増殖を防ぐ唾液は睡眠中に分泌量が減ります。食事の後だけでなく、寝る前に歯を磨くことで歯を守りむし歯の予防になります。

歯を磨くことが寝る準備になると身体が覚えてくるので、スムーズに入眠できるメリットもあります。リラックスした状態で同じ時間に歯を磨く習慣をつけましょう。

⑪ホットアイマスクで目元を温めて眠る

ホットアイマスクなどで目元を温めると寝つきが良くなります。

日中スマホやパソコン、テレビなとを見ているうちに目は酷使されています。目が疲れるとクマや充血の原因に。ホットアイマスクは目元を温めることで血流を促進し、目の疲れを和らげます。

商品によっては着けたまま眠っても問題ないものもあるので、そのまま寝落ちできる良さもあります。ただし目元はデリケートなので、一晩着けっぱなしになるよりは眠りに落ちる前に外すのが理想です。

⑫寝る前に瞑想する

寝る前に瞑想することで心が落ち着き睡眠の質が上がります。

瞑想と言ってもやり方は様々で、決まりもありません。寝る前の横になった状態で瞑想するヨガニードラは初めてでも取り入れやすく、瞑想用のガイド音声が聞けるアプリや動画を使うと簡単に行えます。

うとうとしている状態を保つことで記憶力や集中力を鍛えストレスを軽減する効果があります。

自分の体の部位に意識を向けて少しづつ動かしてみたり、1日の良かったことや楽しかったことを振り返ったりと好きなように瞑想します。

カナ

リラックスすることでそのまま寝落ちできる点でも、寝る前の瞑想はおすすめです。

⑬マスターベーションをする

近年では安眠につながる行動としてマスターベーションが注目されています。

性的快楽(オルガズム)を感じると、脳内にオキシトシン・エンドルフィンという2つのホルモンが分泌されます。それによってストレスや緊張が和らぎ、睡眠の質が向上した方も多くいます。

カナ

男性・女性と共に正しいやり方で行うようにしてください

寝る前にやってはいけないこと

反対に寝る前にやってはいけないことを解説します。眠りの質を下げる行動には、以下のようなものがあります。

寝る前にやってはいけないこと7選
  • 熱いお風呂に入る
  • 勉強や激しい運動をする
  • カフェイン・アルコールを含む飲み物を飲む
  • テレビ・ゲーム・パソコン・スマホなどを見る
  • 消化の良くない食事をする
  • 喫煙する
  • 室内の照明が明るくする

ひとつずつ詳しく解説していきます。

①熱いお風呂に入る

寝る直前にお風呂に入る場合は暑いお湯よりぬるめのお湯に入るようにしましょう。

人間の身体は寝る準備ができると手足から放熱して体温を下げ、脳の温度も下げることで良質な睡眠に入っていきます。暑いお風呂で体温を上げたまますぐに寝ると放熱に時間がかかり、眠りが浅くなったりなかなか寝付けなかったりします。

暑い風呂に入ると交感神経が活発になりますが、ぬるめのお風呂にゆっくり入ることで副交感神経を働かせることができます。

②勉強や激しい運動をする

頭を使う勉強や激しい運動は寝る直前は避けるようにしましょう。

勉強は脳が活動状態になり、激しい運動は体が興奮状態にあります。どちらも交感神経を優位にする行動で寝る前には適していません。

カナ

寝る前はリラックスして脳と身体を休めて副交感神経を働かせることで、スムーズに深い眠りにつけます。

③カフェイン・アルコールを含む飲み物を飲む

カフェインやアルコールを含む飲み物を飲むと睡眠の質が下がります。

寝酒などアルコールを飲むと寝つきが良くなる人もいますが、睡眠は浅くなり結果的に良質な睡眠は取れていません。

またカフェインは、眠りにつくために重要なアデノシンの働きを阻害する作用や利尿作用があります。寝る前の4-6時間はカフェインを含む飲み物は飲まないようにしましょう。

④テレビ・ゲーム・パソコン・スマホなどを見る

寝る前にはテレビ・ゲーム・パソコン・スマホなどを見る時間を減らしましょう。

パソコンやスマホの画面からはブルーライトと呼ばれるエネルギーが高く波長が短い光が多く出ています。人間の目にとってそれは昼間の光なので、身体が昼間だと錯覚し目が冴えて眠りにつきづらくなります。

スマホから得られる情報を脳が処理するために活発になり、睡眠に入るまでが遅くなるデメリットもあります。体内時計のズレにも繋がるので寝る前はテレビやパソコンは消して、ゲームやスマホは手に取らない癖をつけましょう。

⑤消化の良くない食事をする

消化の良くない食事も睡眠の質を下げます。

油っこいものや硬いものなど消化に時間がかかる食べ物は寝る直前には食べないようにしましょう。消化に時間がかかる食べ物は長く胃に残るので、睡眠中も胃腸の働きが休まりません

消化にもエネルギーを使うので、同じ睡眠時間でも身体を休めている時間が減ってしまいます。

カナ

寝る前にどうしてもお腹がすいていたら消化に良いものや温かいものを食べるのがおすすめです。

⑥喫煙する

寝る前に喫煙すると寝つきが悪くなります。

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、効き目が早いのが特徴です。1時間ほど効果が持続するので、寝る前にタバコを吸うと目が冴えて眠りにつきにくくなる可能性があります。

リラックスのためにタバコを吸ってから寝たい方もいるかもしれませんが、寝る1-2時間前は吸わないようにするのがおすすめです。

⑦室内の照明を明るくする

寝る前は室内の照明を暗くすると良い睡眠に入りやすくなります。

室内が明るすぎると脳が昼間だと錯覚し、眠りに入る準備ができません。また明るい室内にいる時間が昼間にカウントされ、体内時計が狂う原因にもなります。

まとめ

いかがでしたか?

今回の記事では、寝る前にすると良いこととしない方が良いことについて解説してきました。良い習慣をつければ寝つきが良くなり睡眠の質も上げられます。結果的に日中のパフォーマンスを向上できるメリットもあります。

カナ

ぜひ自分の生活に合わせてできるものから試してみてくださいね。

最後までご覧いただきありがとうございました!

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