寝る前に食べるといいものは？おすすめな物と食べてはいけない物も紹介！

忙しくて寝る前まで食事がとれないことや小腹がすいて寝つけないという経験がある方も多いと思います。寝る直前に食べるものは睡眠の質に直結し、翌日からの身体や肌の調子に深く影響してきます。

そこで今回の記事では、寝る前に食べると良いものや避けるべき食べ物について解説していきます。選び方も説明しているのでぜひ参考にしてください。

寝る前に食べるといいものおすすめ9選

寝る前に食べると睡眠の質が上がると言われているおすすめの食べ物をご紹介します。

ひとつずつ解説していきますね！

①味噌汁

味噌汁は小腹がすいたときなど、寝る前の軽食にぴったりです。

温かい食べ物を摂ることで体温が上がり、その後下がっていく過程でスムーズに睡眠へ入れます。味噌は発酵食品なので胃腸に優しく、消化の負担もかけにくいです。

また、汁物は少量でも満腹感があるので、寝る前の食べ過ぎ防止にもつながります。

②豆腐

豆腐は大豆を加工した食品のため消化が早く、寝る前に食べても胃腸に負担がかからないメリットがあります。

さらに満腹感も十分で腹持ちが良い点もおすすめです。豆腐はタンパク質が豊富なので、成長ホルモンが分泌される睡眠時に十分なタンパク質やビタミン類などの栄養を補給できます。

③お茶漬け

お茶漬けも手軽に満足感を得られる食べ物です。

温かいお茶で作るとよりリラックス効果が高まり、良質な睡眠へ繋げられます。お米は腹持ちが良く、小麦などに比べて血糖値の上昇が抑えられるので、寝る前に食べても睡眠の質を下げにくいです。

④ゆで卵

ゆで卵も寝る前に食べるものや夜食に向いています。

噛みごたえがあるので満腹感を得られます。低カロリーで糖質が低いので、夜遅くに食べても脂肪になりにくいです。また消化が良くたんぱく質が豊富な点でも、睡眠の質を下げないのが嬉しいです。

上記のように簡単にゆで卵が作れる蒸し器を持っていれば、寝る前でも気軽にゆで卵が食べられます。

⑤サラダチキン

ダイエットや身体作りを目的に食べられることが多いサラダチキンも寝る前におすすめです。

糖質や脂質が少なく、たんぱく質が豊富なので寝る前の食事にぴったりです。たんぱく質は睡眠中の成長ホルモンの材料になり、筋肉の回復や肌ダメージの修復が促されます。

⑥はちみつ

寝る前に甘いものが食べたくなったら砂糖菓子よりはちみつがおすすめです。

はちみつは砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかで長時間安定する特徴があります。これはブドウ糖と果糖のバランス良いことからで、血糖値を安定させることで睡眠の質を上げられます。

寝る前には食べ過ぎに注意して、スプーン1杯程度にしておきましょう。

⑦ヨーグルト

プレーン味のヨーグルトも寝る前におすすめです。

発酵食品のヨーグルトは消化が良く、胃腸への負担が少ないです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、胃液の分泌が比較的少ない睡眠中や夜間に摂取することでより効果を得やすいです。

腸の調子を整えることでガスの発生を抑えて、口臭が改善される効果も期待できます。

⑧バナナ

バナナに含まれるアルギニンは体内でオルニチンに変化し、成長ホルモンを活性化する働きがあります。

特に成長ホルモンが分泌される睡眠中を狙って、寝る前にバナナを食べることで、体脂肪が燃えやすくなったり筋肉や細胞の回復が促進されたりするメリットがあります。

またバナナに含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるため、睡眠の質を上げる効果も期待できます。

⑨コンニャクゼリー

最後におすすめするものはコンニャクゼリーです。

ゼリーはカロリーが低く、消化時間が短いので睡眠中に胃腸へ負担をかけないメリットがあります。ほかのお菓子より比較的糖質が低いので、血糖値が上がりすぎる心配が少ないです。

コンニャクゼリーは噛みごたえがあるので、少量でも満足感を得られます。

寝る前の食べ方で注意するポイント3選

寝る前に何か食べるときは以下のことに注意すると睡眠の質を下げずに済みます。

①消化のいい軽い食べ物を選ぶ

寝る前に食べるなら、消化の良いものや軽い食べ物を選びましょう。

睡眠中は胃腸も休息する時間です。寝る前に油っこいものや消化吸収に時間がかかる食事をすると、睡眠中も胃に残った食べ物の消化活動が続くことになります。

寝る前に何か食べるときはできるだけ胃腸への負担がかからない柔らかいものや脂質が低いものにしておくと睡眠の質を下げません。またよく噛んで細かくして食べることも有効です。満腹感を得やすい利点もあるので意識してみてください。

②カフェインや辛いものなどの刺激物を避ける

寝る前には副交感神経が働きリラックスすることで深い眠りにつくことができます。そのため、寝る前には刺激物を食べないようにしましょう。例えば、辛いものや糖質が高いもの、カロリーが高いものがあります。

また、カフェインは眠気を誘うアデノシンの働きを阻害する作用があるので寝る前に食べるのは避けましょう。寝つきが悪くなったり、利尿作用により夜中に目が覚めやすくなったり睡眠の質を下げてしまいます。

カフェインは摂取して1時間後が最も体内で多くなり、4-6時間後に半減するので、寝る前の6時間はカフェインを摂取しないのが理想です。

③アルコールの摂取を控える

アルコールを含んだお菓子なども、睡眠の質を下げてしまうので寝る前に食べるのは避けましょう。

寝付きを良くするために寝酒として寝る前にアルコールを飲む人もいます。ただ、酔いが覚めてくるときに脳の活動が活発化し良質な睡眠を妨げてしまう可能性があります。

ぐっすりと眠って身体の疲れを取るためには、寝る前にアルコールを含む食べ物を食べないことがおすすめです。

寝る前の睡眠の質を上げる方法について

寝る前の行動を少し買えるだけで、睡眠の質を上げることができます。

上記のようにちょっとした工夫で睡眠の質は向上します。苦にならないもの、好んでできそうなものから取り入れていくのがおすすめです。いくつか習慣にできれば、脳や身体がリズムを覚えるのでスムーズに入眠できるようになります。

例えば、食べ物以外に飲み物でも寝る前に良いものと悪いものがあります。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、寝る前に食べると良いものや避けるべき食べ物について解説してきました。正しい食べ方を知っていれば、食事の時間が寝る前ぎりぎりになった時でも睡眠の質を損ねずお腹を満たせます。

寝る前に食べることで良い働きをする食べ物もあるのでぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。